Подготовка к забегу на 10 миль в Ромашково 24 ноября 2012 года

6 ноября	Вторник	Вес	5км jogging       11ч 14.30 пульс 63	растяжка
7	Среда		8.00 7км ВГ 4.13 158[k1]  по ровному, непросто              14.30 пульс 71	21.30 5км парк 4.19 159
8	Четверг		10.10 пульс 63	турник7 прямым +4 широким за голову
9	Пятница			10км jogging Воробьёвы горы (по горкам) турник 8+4
10	Суббота		10.45 пульс 61	5,5км в парке
11	Воскресенье		13км jogging по горкам в Битце/1км по ровному[k2]
12	Понедельник	84.8кг	10.08 пульс 53              13.40 пульс 62	Пресс, турник 8+(3+2)
13	Вторник		5км 150/мин[k3]  +7км jogging 130/мин             19.14 пульс 60	турник 9+4, растяжка
14	Среда	84.2кг	8км jogging по горкам +5х800м @ 1мин ходьбы              14.43 пульс 58              18.12 пульс 57	5км[k4]  jogging
15	Четверг		9.21 пульс  57
16	Пятница			10км по 4.30[k5]
17	Суббота
18	Воскресенье		5х600м в гору +5 км по ровному по 4.30[k6]
19	Понедельник		15.38 пульс 63             19.29 пульс  59	Пресс, турник10+5, растяжка
20	Вторник		5 jogging	Пресс, турник8+4, растяжка
21	Среда		6км	5 jogging Пресс, турник10+5, растяжка
22	Четверг
23	Пятница
24	Суббота		Старт! Кросс 16км
25	Воскресенье

---

[k1]Неясно, зачем сразу так напрягаться, но зато понял, что две темповые в день—не тяну и не надо.

 [k2]После бега по битцевским горкам первоначальный план 5км по 4.30 сократил до 1 км из соображений здравого смысла, т.е. чтоб не убиться

 [k3]Смылсл такой тренировки мне самому не вполне ясен, что-то вроде восстановления после ускорения.правильнее было бы наверно поменять местами—получилась бы тренировка на выносливость(«на жирах»)

 [k4]Отдельно была бы вполне безобидная разминка/заминка/восстановление, но в этот раз почувствовал, что бег начинает мне надоедать.

 [k5]Не взял Гармин, бежал по ощущениям на пульсе 150-160, в течение 45 минут по Битце дистанция довольно ровная,но на 9-ом км началась буратинистость—ноги налитые, резиново-деревянные, хотя шаг лёгкий, размашистый.

 [k6]Аккумулятор Гармина разрядился, поэтому бежал снова по ощущениям. Выбежать в Ромашково на 16км из 1.08 --вряд ли, но из 1.09 --наверное. За всеми этими усиленными (в смыле , что иногда 2 раза в день) тренировками время летит незаметно и самый тёмный месяц—ноябрь того гляди кончится.

Смена вектора-бегу ММММ

Обнаружились просчёты в плане подготовки к марафону:
не получается пробежать 30 км в темпе 4.42/км
Мой марафон переносится на 9 сентября, значит-- появилось 3 недели.

1-я неделя 30 июля понедельник 10 забеганий на Лысую гору темп~ 5.30
                   31 июля вторник отдых
                     1 августа среда jogging 5 км 5.30/км  пульс 135
                     2 августа четверг 7х1600 4.20/км в перерывах ходьба 200 м
                     3 августа пятница отдых
                     4 августа суббота  отдых или jogging 5 км
                     5 августа воскресенье велогонка в Битце 4 часа
2-я неделя
                   6 августа понедельник отдых
                   7 августа вторник jogging 5км
                   8 августа  среда 9х1600м по 4.20/км в перерывах ходьба 200 м
                   9 августа  четверг отдых
                   10 августа пятница темповый бег 9 км по 4.35/км
                   11 августа суббота отдых
                   12 августа воскресенье медленный бег 20 км по 5.40/км
3-я неделя
                    13 августа понедельник отдых
                    14 августа вторник jogging 5км
                    15 августа среда тест 8х800м ; каждые 800м ~за 3.15
                    16 августа четверг отдых
                    17 августа пятница jogging 5 км
                    18 августа суббота отдых
                    19 августа воскресенье RP 30 км по 4.42/км                  

Бег в полночь, или 33 км по набережным Москва-реки

День прошёл в ожидании праздника и на станцию метро Коломенская я приехал раньше чем надо, минут за сорок  до старта.Не надеясь на то, что в пути будут поить и кормить, взял гидратор с литром Регидрона и 2 тульских пряника.Вечер был тёплым. По плану у меня  должна быть тренировка в быстром и умеренном темпе:сначала 9 км по 4.27,потом 18 км по 5.20.Так что решил я совместить социализацию и личную выгоду. Поэтому, собственно и оторвался от коллектива. По счастливому стечению обстоятельств,забег проходил по маршруту Бега в Летнюю ночь, в котором я участвовал в 2010 году. Тогда были устроены пункты питания на набережных по ходу бега.Кроме того,велосипедисты несли в рюкзачках бутылки с водой для бегунов,что было очень кстати. Финишная прямая была украшена фонариками и сам счастливый устроитель всего этого праздника--Евгений Казаков-- откупоривал на финише шампанское и поил бессчётное количество бегунов и велогонов.
Высокий темп помог мне быстро преодолеть довольно унылый индустриальный пейзаж вдоль набережных в начале маршрута.Не сказать, чтобы было легко: видимо, сказались пропуски тренировок после рогейна. Целовались парочки, отдыхающие, шатаясь, выходили из ресторанов, собачники прогуливали питомцев, рыбаки смотрели в темноту--а мы бежали к Воробьёвым горам.На противоположном берегу показался Симонов монастырь,потом ,после Краснохолмского моста, высотка на Котельнической, церковь Троицы в Серебрянниках и Воспитательный дом. Пробегая Устьинский мост, я представил вид с него на Кремль и набережную и себя, бегущего июльской ночью в сторону Кремля и сам себе позавидовал. Редкие прохожие называли меня Форрестом Гампом. Я не обижался, конечно. Мне хотелось им ответить, что я Иван Царевич, а Forrest  сегодня не бежит, но они бы не поняли юмора.Когда я выбегал из-под Большого Каменного моста, начал моросить дождь.Перед Театром эстрады было полно народа, еле протолкнулся--пришлось бежать по парапету.По мосту к Храму Христа Спасителя и вдоль набережной.Здесь идёт непрерывная укладка асфальта и дышать трудно. Надо было сразу выбежать на набережную, ближе к воде. Разноцветные огни сливаются и дробятся на воде --вид Крымского моста ночью особенно хорош по сравнению с жаркой скукой этого широкого куска асфальтовой трассы. которая так не понравилась мне во время Марафона в Лужниках. вернулся на правый берег москва-реки по Андреевскому мосту и погрузился в такой знакомый Нескучный сад.Теперь немного. Где-то здесь, в пожарном ящике рядом с пристанью, Андрей устроил тайник, заложив туда 5 литровую бутыль с водой для поддержки бегунов перед последним этапом дистанции. Краем глаза увидел, что бутыль на месте и побежал дальше.Ровно через 27 км (9+18)--т.е. когда планы по сегодняшней тренировке были выполнены--организм решил, что хватит и перешёл на темп 6.10.В этом темпе я бежал тягун по Косыгина, а на мосту напротив Дворца пионеров впервые на беговом соревновании мою левую ногу свела судорога. Пришлось немного постоять, попить Регидрона. Через пару минут всё прошло и я побежал дальше.
На финише меня никто не встречал. Я включил фонарик на мигающий режим и дождался одноклубников.
Климковский показал Юпитер и Венеру и предсказал, что через час Луна закроет Юпитер.
Потом были принесены фрукты и напитки и за дружеской беседой незаметно наступило утро.

Подготовка к марафону Тропами Блока (продолжение)

  Подготовка к марафону Тропами Блока  (продолжение)

Дата	Время,  мин	Дистанция,   км	Темп     мин/км	Пульс
2 июля	28.13	5	5.39	137
30 июня              "Веловызов" в Ромашково 100 км на МТБ за 6.10.14
28 июня	1.00.29	13.5	4.29	152
27 июня	26.17	5	5.15	133
25 июня	26.44	5	5.21	140
23 июня                      Триатлон в Дубне:  750 м-20 км-6 км
21 июня	16(!)	3	5.20	148
20 июня	27	5	5.24	138
17 июня	1.04.08	13.5	4.45	147
16 июня	27	5	5.24	--
14 июня	44.24	9	5	145
10 июня	1.29.44	18	5	141
9 июня	38.51	9	4.19	154
6 июня	40.01	9	4.27	--
5 июня	27.38	5	5.32	138